யோகா

Thursday, February 20, 2014

சர்வாங்காசனம்

செய்முறை :

விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்தநிலையில் இரு கால்களையும் இணையாக தலைக்கு மேல் செங்குத்தாக தூக்கவும். இரு கால்களையும் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு போய்விடுங்கள். இப்போது இடுப்புபகுதி தூக்கியவாறு இருக்கும். இடுப்பு பகுதியை தூக்கியபின் இரு உள்ளங்கைகளையும் நடுமுதுகில் வையுங்கள்.

கால்களை கொஞ்சம் பின்னுக்கு தள்ளி செங்குத்தாக நேர்க்கோட்டில் நிறுத்தவும். உங்களின் கண்கள் மேலிருக்கும் இரு கால்கட்டை விரல்களை பார்க்கட்டும். கீழ்த்தாடைப்பகுதி நெஞ்சில் ஒட்டியிருக்க வேண்டும். கழுத்து பிடரி சரியாய் தரையில் படிய அமையுங்கள்.

ஆசனத்தின் போது உடலியக்கத்துடன் சுவாசமும் இயல்பாய் இருப்பது அவசியம்! இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்தால் போதுமானது. அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இடுப்பு கீழ் வாயுவினால் அவதிப்படுவோர், இதய நோய்கள், கழுத்து பிடிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்தல் கூடாது. ஆசனத்தில் இருக்கும் போது தலையினை பக்கவாட்டில் திரும்பி பார்க்ககூடாது.

பயன்கள் :

தோல் நோய், ஆஸ்துமா, சைனஸ், காதடைப்பு நீங்கும். மூலநோய், குடல்வாயு, தைராய்டு குறைவினால் ஏற்படும் நோய்கள், உள்ளுறுப்புகளில் பலவீனம், அஜீரணம், மலச்சிக்கல், மாதவிடாய்க் கோளாறுகள் முதலியவற்றிற்கு நல்லது. தூக்கமின்மை சரியாகும். அதிக தூக்கம் குறையும். ஆரம்ப கட்ட ஹெர்னியா கர்ப்பப்பை இறக்கம் சரியாகும். வளர்சிதை மாற்றம் கட்டுப்படும்.

மச்சாசனம்

செய்முறை :

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் உட்காருவதுபோல் உட்காரவேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் படுமாறு இருக்கவேண்டும். முழங்கைகளைக் கொண்டு மெதுவாக பின்னால் சாயவேண்டும். பிறகு அப்படியே முதுகு கீழே பட படுக்கவேண்டும். இந்த நிலையை மேற்கொள்ளும்போது உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கைகளை ஆதரவிற்கு பயன்படுத்திக் கொள்ளவும்.

கைகளை பின் பக்கமாக தலையை நோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். இப்போது உள்ளங்கைகளை அப்படியே தரையில் படுமாறு வைக்கவும். உங்களின் அந்தந்தந்த தோள்களுக்கு இணையாக கைகள் எதிர் முகமாக இருக்கவேண்டும். உள்ளங்கைகளையும் முழங்கால் முட்டிகளையும் கீழ் நோக்கி அழுத்தவும்.

உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பையும் முன்னோக்கி இரு‌த்தவும். இடுப்பு, முதுகு, தோள்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை கைகள் தாங்கவேண்டும். முதுகுத் தண்டை வளைக்கவும். இதே நேரத்தில் உங்கள் கழுத்து, தலையை பின்புறமாக நன்றாக வளைக்கவும்.

தரையில் உங்கள் தலை செங்குத்தாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னால் கொண்டு வரவும். உங்கள் பின் தொடைகளை கைகளால் பற்றவும். முழங்கைகளை ஒரு நெம்புகோலாக பயன்படுத்தி வயிற்றையும் மார்பையும் தூக்கவேண்டும்.

இது முதுகுத் தண்டை வளைக்க உதவுவதுடன் தலையை தரையில் முறையாக வைக்கவும் உதவுகிறது. கட்டைவிரல், ஆட்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரல் ஒரு முடிச்சு போல் ஆக்கப்பட்டு எதிரெதிர் முன்னங்கால்களை மெதுவாக இழுக்க வேண்டும்.

இதே நிலையில் வசதியாக ஒரு 10 வினாடிகளுக்கு நீடிக்கவும். மூச்சை சாதரணமாகவும் சீராகவும் விட வேண்டும். பின்பு மீண்டும் மெதுவாக பத்மாசன நிலைக்கு திரும்பவும்.

பயன்கள் :

மார்பு விரிவடையும். முதுகுத் தண்டு செயல் திறன் உத்வேகம் பெறும். தண்டுவட எலும்புகள், கழுத்துப் பகுதிகள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கும். மேலும் அது விரிவாகும். தினசரி உட்காரும் தவறான முறையினால் ஏற்படும் முதுகுத் தண்டு வளைவுகளை சரி செய்யும்.

கூர்மாசனம்

செய்முறை :

விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், அதாவது பாதங்களை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அந்த இடைவெளியில் நெற்றியில் தரையில் பதித்தபடி, இரு கைகளையும் முதுகின் பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) பிடிக்க வேண்டும்.

முதலில் அவ்வாறு பிடிக்க வராது. பின்னர் நன்றாக பழகிய பின்னர் சுலபமாகும். இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். குனியுமோது முதுகுத் தண்டின் கீழே (நுனி பாகத்தை )யும், நிமிரும்போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை இரண்டு நிமிட இடைவெளி விட்டு செய்யவும்.

பலன்கள் :

இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத் தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சமந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிகப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும்

அர்த்த சர்வாங்காசனம்

செய்முறை :

விரிப்பின் மேல் நோக்கியவாறு (மல்லாந்து) படுத்து கை, கால்களைத் தளர்ந்த நிலையில் வைக்கவும், பின் கால்களை முட்டிவரை மடக்கி, இடுப்பை உயரத்தூக்கி (மேல்நோக்கி) கைகளால் இடுப்பைத் தாங்கி பிடித்து கொள்ளவும்.

இரு முட்டிக் கால்களை நெற்றியருகே இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். பாதங்கள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். மூன்று முறை மட்டும் செய்தால் போதுமானது.

பயன்கள் :

கர்ப்பப்பையில் ஏற்படும் சிறு சிறு ரத்தக்கட்டிகள் மறையும், நச்சு ரத்தம் தேங்கிவிடாமல் வெளியேறும். மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் சூதகவலி ஏற்படாதிருக்கும். அதிக உதிரப்போக்கு, உண்டாகாமலும், காலந்தவறாத மாதவிடாய் ஏற்படும். அனைத்து குடல் உபாதைகள் நீங்குவதோடு, குடலிறக்க நோயும் வராதிருக்கும். இது பெண்களுக்குரிய முக்கியமான ஆசனமாகும்.

யோகாசனம் செய்வதிற்கு முன்பும்.. பின்பும்

யோகாசனம் செய்வதற்கு முன்பும்.. பின்பும்.. இன்று அவசரகதியில் வாழ்ந்துக்கொண்டு வருகிறோம். நேரமில்லை என்ற நொண்டிச்சாக்கை நீங்கள் மூட்டை கட்டி வையுங்கள். உங்களின் உடலுக்காக தினசரி அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை ஒதுக்குங்கள் . முதலில் சற்று தினசரி தடுமாற்றம் ஏற்படும். பிறகு போகப்போக அன்றாட வாழ்க்கையில் யோகா ஓர் அங்கமாக மாறிவிடும்.

தினசரி காலை 4.30 மணி முதல் 6.00 மணிக்குள்ளாக யோகாசன பயிற்சி செய்யலாம்.
யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம் , அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.
நீர் ஆகாரமாக இருந்தால், அருந்திய பின் அரை மணி நேரம் கழிந்த பின்பும், எளிய சிற்றுண்டியாக இருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தும், முழுமையான ஆகாரமாக இருந்தால் நான்கு மணி நேரம் கழித்தும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்யவும்.
உங்களது உடலின் தன்மைக்கு ஏற்பவும், தினசரி பழக்கத்திற்கு ஏற்பவும் ஆரம்ப காலங்களில் குளியல் முறையை பின்பற்றவும்.
எப்போதும் குளித்த பின்பு யோகப்பயிற்சிகளை செய்தால் மனம் குதூகலமாக இருக்கும்.
யோகாசனப்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு தரைவிரிப்பு சற்று கனமாக இருந்தால், சிலவகை ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது வழுக்காமல் இருக்கும்.
யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது.
பருத்தி துணியாலான உடைகளை அணிவது நல்லது.உடலை மிகவும் இறுக்கி, ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது அழுத்தி வலிப்பதாக இருக்கக்கூடாது. அதுபோலவே உள்ளாடைகள் மிகவும் தொளதொளவென்றும் இருக்கக்கூடாது.
நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், நீண்ட நேரம் கண் விழித்திருந்தாலும் , அல்லது நீண்ட பிரயாணங்களில் உடல் களைதிருந்தாலும்இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் தவித்த நேரத்திலும் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை அன்று செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும் ஆகவே போதுமான ஓய்விற்கு பின்பு பயிற்சி செய்யவும்.
சைவ உணவுப் பழக்கமே யோகத்திலும், உடல் நலத்திலும் மிகுந்த நன்மையைச் செய்யும். அசைவ உணவு உட்கொள்பவர்கள் யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டுக் கொண்டே வந்தால் சில நாட்களில் சைவ உணவின் மகத்துவத்தை உடலின் செயல்பாட்டினால் அறிந்து கொள்வீர்கள், அதற்காக யோகாசனத்தை விட்டு விடாதீர்கள்.
யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். மேலும் வியர்வைகள் சமன்பாட்டிற்கு வரும். உடல், மனம், சுவாசம் இவைகளில் தெய்வீக காந்த அலைகள் ஊடுருவி பாயும். எனவே சவாசனம் அவசியம் செய்யவும். பணிகளில் களைப்பு அதிகரித்திருந்தாலும் சவாசனத்தின் மூலம் உடலில் புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்திகொள்ளலாம்.
யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால் தான் குளிக்க வேண்டும்.
யோகாசனப் பயிற்சிக்குப்பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்கலையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,
யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது. இதனால் கபால சூடு தணியும். நீர் கடுப்பு, வெட்டைச் சூடு இவைகள் உடலை தாக்காது. அதுபோலவே எண்ணெய் தேய்த்துக்குளிக்கும், நாளில் வெயிலில் அலைவதும், கண்விழிப்பதும், குடும்ப சுகம் பெறுவதும் கூடாது.
யோகா பயிற்சி துவங்கும் பொழுது மாதா, பிதா, குரு, தெய்வத்தை பிரார்த்தித்து துவங்கவும். அதுபோலவே யோகப் பயிற்சியை நிறைவு செய்யும்போது சவாசனத்தை முடித்தபின் குரு வணக்கத்தோடு முடித்துக்கொள்ளவும். யோகாவை பதட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யாமல், பொறுமையாகவும், விடா முயற்சியுடனும் பயிற்சி செய்து வந்தால் வெற்றி நிச்சயம் உங்கள் பக்கம்.
எங்களது இனையதளத்தில் இடம் பெற்றுள்ள ஆசனங்களை ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், ஆகிய அணைத்து தரப்பினரும் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உடல் வாகு,வேலையின் தன்மை, உணவு ஒழுக்கம், நோயின் தன்மை இவைகலுற்கேற்ப பயிற்சி செய்வது மிக மிக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பெண்கள் கருவுற்ற காலங்களிலும், மாதவிடாய் காலங்களிலும், உடல் பயிற்சி இயக்கமான ஆசனங்களை தவிர்த்து, தியானமும் மூச்சுப்பயிற்சி முறைகளிலும் அதிகம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நன்கு சவாசனத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். பகல் உறக்கத்தை தவிர்த்தல் நல்லது.
காலையில் பழவகைகளையும், அல்லது திரவ கஞ்சி போன்றவற்றையும், மதியம் முழு அளவில் உணவினையும், இரவில் பழவகைகள் அல்லது திரவ ஆகாரங்களை யோகா சாதகர்கள் எடுத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.
யோகப் பயிற்சியில் அதிக ஆர்வமும் மிக உன்னதமான பல சித்திகளை பெறவும் ஆசைக்கொண்டவர்கள், கட்டாயம் நொறுக்குத்தீனிகளை தவிர்க்கவும். மேலும் தேவையில்லாமல் மூச்சுக் காற்று ( ஆவி) போகும்படி தொனத்தொனவென்று பேசிக் கொண்டிருக்கக் கூடாது.

யோகாசனம் செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

* காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணி நேரத்திற்கு பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

* உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாது.

* ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.

* ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

* ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

* இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து, 10-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

* ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும்,மாலையும் 10-20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்து தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவுமியலாதவர் 20நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும்

மன அழுத்தத்திற்கு யோகா சிறந்த மருந்து

மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கும், மன நோய் சார்ந்த பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்களுக்கும் யோகா சிறந்த நிவாரணம் அளிக்கிறது.

உடலை மட்டுமல்லாமல் மனதையும் கட்டுப்படுத்தி சீராக வைத்துக் கொள்ளும் தன்மை யோகக் கலைக்கு உள்ளது. அந்த காலத்தில் யோகாவிற்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கப்பட்டதால் நோயற்ற வாழ்க்கை வாழ முடிந்தது. ஆனால் தற்போது யோகாவை ஒரு சிலரே கற்று பயிற்சி செய்து வருகின்றனர்.

நாம் நன்றாகத்தானே இருக்கிறோம், நமக்கு எதற்கு யோகா என்று நினைத்தால் அது தவறு. நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலினாலும், நமது உடல் ஒரு பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறது. அதில் இருந்து நம்மைக் காக்க உதவுவது யோகாதான்.

தற்போது, மன அழுத்த நோய் பாதித்தவர்களுக்கும் யோகக் கலை மூலமாக குணமளிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவித்துள்ளன.

மூளைக்கு செல்லும் நரம்புகளை சீராக்க உதவும் யோகாக்களை செய்வதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தை குறைத்து, அமைதியை அளிக்கும் யோகாக்களையும் முறையான பயிற்சியோடு செய்வதன் மூலமும் நிச்சயம் மன நோயாளிகள் மறு வாழ்வு பெறலாம் என்பது உறுதி.

முதுகு வலிக்கும் யோகா சிறந்த நிவாரணம் அளிக்கிறது. இந்தியாவில் யோகாவிற்கு அவ்வளவு வரவேற்பு இல்லாவிட்டாலும், தற்போது வெளிநாடுகள் பலவும் யோகா குறித்த ஆராய்ச்சிகளை மேம்படுத்தி வருகின்றன. மேலும், தங்கள் நாட்டு மக்களிடையே யோகா குறித்த விழிப்புணர்ச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன.